Exercices de Kegel : pourquoi et comment les pratiquer

Les exercices de Kegel, bien que souvent associés à la santé féminine, présentent des avantages significatifs pour tous, indépendamment du sexe ou de l’âge. Ces exercices ciblent les muscles du plancher pelvien, des groupes musculaires qui jouent un rôle crucial dans le soutien des organes pelviens, la régulation de l’incontinence et l’amélioration des fonctions sexuelles. Cet article explore en profondeur les raisons pour lesquelles les exercices de Kegel peuvent transformer votre bien-être et comment les pratiquer efficacement.

Qu’est-ce que les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel, nommés d’après le Dr Arnold Kegel, un gynécologue américain qui les a popularisés dans les années 1940, visent à renforcer les muscles du plancher pelvien. Ces muscles soutiennent la vessie, l’utérus (chez les femmes), le rectum et l’intestin grêle. Un plancher pelvien fort est essentiel pour le contrôle urinaire et fécal ainsi que pour une bonne santé sexuelle.

Pourquoi pratiquer les exercices de Kegel ?

Les avantages des exercices de Kegel sont nombreux et touchent plusieurs aspects de la santé intime et générale. Voici quelques raisons pour lesquelles il peut être bénéfique d’intégrer les exercices de Kegel dans votre routine quotidienne :

• Prévenir et traiter l’incontinence urinaire : Pour ceux qui souffrent d’incontinence, qu’elle soit d’effort, d’urgence ou mixte, les exercices de Kegel peuvent aider à renforcer les muscles responsables du contrôle de la vessie.
• Améliorer la santé sexuelle : Un plancher pelvien fort peut enrichir la fonction sexuelle en augmentant la sensibilité et les orgasmes chez les femmes, et en aidant à contrôler l’éjaculation et les érections chez les hommes.
• Soutenir pendant et après la grossesse : Les futures mamans peuvent bénéficier de Kegels pour préparer leurs muscles pelviens à l’accouchement et récupérer après, réduisant ainsi le risque de prolapsus ou de complications liées à l’accouchement.
• Prévenir le prolapsus des organes pelviens : Avec l’âge ou en raison de certains facteurs de risques, il peut y avoir un affaissement des organes pelviens. Les Kegels renforcent le soutien de ces organes.
• Améliorer la posture et réduire les douleurs lombaires : Un plancher pelvien fort interagit positivement avec le tronc et le bas du dos, aidant à maintenir une posture correcte et à diminuer certaines douleurs.

Comment identifier les muscles du plancher pelvien ?

Avant de commencer les exercices de Kegel, il est crucial de localiser correctement les muscles du plancher pelvien. Pour les identifier, essayez l’une des méthodes suivantes :

• Interrompre le flux urinaire : Une façon commune de trouver les muscles de votre plancher pelvien est d’essayer d’arrêter votre flux d’urine en milieu de miction. Si vous pouvez le faire, vous avez trouvé les bons muscles. N’utilisez pas cette méthode comme votre exercice régulier, car l’interruption fréquente du flux urinaire peut causer des problèmes.
• Contraction du rectum : Imaginez que vous essayez de retenir un gaz. Les muscles que vous serrez sont les muscles du plancher pelvien. Pour les femmes, il peut également être utile d’imaginer que vous essayez de retenir un tampon.

Comment pratiquer les exercices de Kegel ?

Une fois que vous avez identifié les bons muscles, vous pouvez commencer à pratiquer les exercices de Kegel. Voici un guide étape par étape pour vous aider :

• Assurez-vous d’avoir une vessie vide : Commencer les exercices de Kegel avec une vessie pleine peut causer de l’inconfort.
• Adoptez une position confortable : Vous pouvez faire ces exercices allongé, assis ou debout. Les débutants trouvent souvent plus facile de commencer allongé.
• Contractez vos muscles : Serrez vos muscles du plancher pelvien et maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes.
• Relâchez : Détendez les muscles et attendez 5 secondes avant de répéter l’exercice.
• Répétez : Essayez de faire 10 répétitions par séance, trois fois par jour. Au fur et à mesure que vos muscles deviennent plus forts, vous pouvez augmenter le nombre de secondes pendant lesquelles vous maintenez les contractions et le nombre de répétitions.

Erreurs courantes à éviter

Pour obtenir les meilleurs résultats des exercices de Kegel, il est important de les faire correctement. Voici quelques erreurs courantes à éviter :

• Utiliser les mauvais muscles : Assurez-vous de ne pas contracter les muscles de l’abdomen, des cuisses ou des fesses. Seuls les muscles du plancher pelvien doivent être engagés.
• Arrêter trop souvent le flux urinaire : Comme mentionné précédemment, l’utilisation fréquente de la miction pour identifier les muscles peut entraîner des infections urinaires et d’autres problèmes.
• Surcharger : Ne faites pas trop d’exercices d’un coup. Commencez lentement et augmentez progressivement pour éviter de fatiguer vos muscles.
• Respiration : Ne retenez pas votre respiration en faisant les Kegels. Respirez normalement pour éviter toute tension excessive.

Quand consulter un professionnel ?

Bien que les exercices de Kegel soient généralement sûrs et faciles à pratiquer, certaines situations peuvent nécessiter l’avis d’un professionnel de la santé :

• Difficulté à identifier les muscles : Si vous n’êtes pas sûr d’utiliser les bons muscles, un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale peut vous aider à les identifier.
• Aucune amélioration : Si, après plusieurs semaines de pratique régulière, vous ne constatez aucune amélioration de vos symptômes, il est conseillé de consulter un professionnel.
• Douleur ou inconfort : Si vous ressentez une douleur ou un inconfort en faisant les exercices de Kegel, arrêtez et consultez un spécialiste.

Intégration des Kegels dans votre routine quotidienne

Pour que les exercices de Kegel soient efficaces, il est important de les intégrer régulièrement dans votre routine quotidienne. Voici quelques astuces pour vous aider à ne pas les oublier :

• Fixez des rappels : Utilisez une application de rappel sur votre téléphone ou des post-it placés à des endroits stratégiques (comme le miroir de la salle de bain) pour vous souvenir de faire vos exercices.
• Associez-les à une activité habituelle : Par exemple, vous pourriez faire vos Kegels lors de votre routine matinale, en écoutant des podcasts, en voiture (en restant concentré sur la route!), ou avant de vous endormir.
• Suivez vos progrès : Tenir un journal pour noter quand et combien de répétitions vous faites peut vous aider à rester motivé et à repérer les améliorations.

En pratiquant régulièrement les exercices de Kegel, vous pouvez non seulement améliorer votre bien-être quotidien, mais aussi poser des bases solides pour une meilleure santé pelvienne à long terme. Que ce soit pour prévenir des problèmes de santé, améliorer votre vie sexuelle ou simplement renforcer votre corps, ces exercices simples et discrets peuvent apporter des bénéfices significatifs.

Je vous encourage fortement à essayer ces exercices et à observer comment ils peuvent transformer votre qualité de vie. Si vous avez des questions ou des préoccupations, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé spécialisé en santé pelvienne.

Sophie